Serie – Beckenbodentraining 3

Im 3.Teil unserer Serie zum Beckenbodentraining kommen wir zu speziellen Übungen im Alltag. Dieses Training kann jeder Mann individuell für sich absolvieren und damit Impotenz/Erektionsprobleme vorbeugen bzw. bestehende Probleme deutlich abmindern.

Beckenbodentraining im Stehen 

Stellen Sie sich hin und positionieren Sie die Füße schulterbreit. Dann ziehen Sie die Beckenbodenmuskeln zusammen als würden Sie versuchen das Urinieren zu beenden. Es sollte erkennbar sein, dass sich das Ende des Penises näher zum Unterleib bewegt und dass sich die Hoden leicht anheben. Zur Überprüfung der richtigen Ausübung können Sie die Bewegungen im Spiegel beobachten. Halten Sie die Anspannung so stark wie es möglich ist. Pro Durchgang sollte die Muskulatur für jeweils 5 Sekunden an- und wieder entspannt werden. Wenn Sie die Übung schon längere Zeit absolvieren, können Sie die Zeit der Anspannung nach Belieben auf 10 oder 15 Sekunden erhöhen. Insgesamt sollten für eine Übungseinheit drei Durchgänge ausgeführt werden. Es sollte auf jeden Fall vermieden werden den Atem anzuhalten, den Bauch einzuziehen oder die Gesäßmuskulatur zusammenzuziehen.

Übung im Sitzen

Setzen Sie sich in aufrechter Haltung auf einen Stuhl, sodass beide Füße in ihrer gesamten Fläche den Boden berühren. Die Knie sollten so weit auseinander positioniert werden, dass eine Handfläche Platz zwischen ihnen ist. Dann ziehen Sie die Beckenbodenmuskeln zusammen als würden Sie versuchen den Beckenboden nach oben anzuheben. Die Gesäßmuskulatur sollte währenddessen trotzdem entspannt auf dem Stuhl ruhen.

Die Beckenbodenmuskeln sollten so stark wie möglich angespannt werden. In einem Durchlauf sollte die Beckenbodenmuskulatur erst für 5 Sekunden an- und dann für 5 Sekunden wieder entspannt werden. Nach drei bis vier Wochen Übung kann die Zeit der Anspannung auch auf 10 oder 15 Sekunden gesteigert werden. Eine Trainingseinheit sollte aus drei Durchläufen bestehen. Wichtig für die Übung ist, weder den Atem zu stoppen noch den Bauch einzuziehen.

Beckenbodentraining im Liegen

Für diese Übung legen Sie sich auf den Rücken und winkeln die Beine an. Die Knie sollten leicht auseinander positioniert werden. Ziehen Sie die Beckenbodenmuskeln zusammen als würden Sie versuchen das Urinieren zu beenden.

Die Muskulatur sollte so kräftig wie möglich zusammengezogen werden. Diese Anspannung sollte für 5 Sekunden gehalten werden. Danach sollten sich die Beckenbodenmuskeln für 5 Sekunden entspannen. Bei Bedarf kann die Zeit der Anspannung auch auf 10 oder 15 Sekunden heraufgesetzt werden. Für eine Trainingseinheit sollte die Übung drei Mal durchgeführt werden. Zur korrekten Ausführung sollte man darauf achten, den Atem nicht anzuhalten, den Bauch nicht einzuziehen und die Gesäßmuskulatur nicht anzuspannen.

Beckenbodentraining beim Laufen

Bei dieser Übung können Sie entspannt und im normalen Schritttempo laufen. Ziehen Sie dabei die Beckenbodenmuskeln zusammen als würden Sie versuchen das Urinieren zu beenden. Der Beckenboden sollte sich dabei anheben. Wichtig ist, dass die Anspannung nicht so stark wie möglich gehalten wird, sondern sich der Beckenboden nur halb so hoch hebt, wie es bei maximaler Anspannung der Fall wäre.

Pro Durchgang sollten die Beckenbodenmuskeln für jeweils 5 Sekunden angespannt und wieder losgelassen werden. Die Dauer der Anspannung kann nach 3-4 Wochen Training auf 10 oder 15 Sekunden angehoben werden. Drei Durchgänge dieser Übung machen eine Übungseinheit aus. Um die Übung zum Bekcenbodentraining korrekt auszuführen sollte vermieden werden die Atmung zu stoppen, den Bauch einzuziehen oder die Gesäßmuskulatur anzuspannen. Der Gang sollte sich auch während des Ausführens der Übung natürlich fortsetzen lassen.

Beckenbodentraining nach dem Urinieren

Diese Übung bietet sich nach dem natürlichen Urinieren an. Sobald die Entleerung beendet ist, ziehen Sie die Beckenbodenmuskulatur so stark zusammen, dass das Nachtropfen unterbrochen wird. Beim Entspannen kann das Nachtropfen wieder eintreten.

Der Spannungszustand sollte so kräftig wie möglich angehalten werden. Zunächst sollte die Muskulatur für 5 Sekunden angespannt werden. Anschließend können die Beckenbodenmuskeln für 5 Sekunden entspannt werden. Für einen intensiveren Übungseffekt kann der Spannungszustand auf 10 oder 15 Sekunden verlängert werden. Eine Trainingseinheit setzt sich aus insgesamt drei Durchläufen zusammen.

Tipp: während der Übung sollten Sie gleichmäßig atmen und den Bauch und das Gesäß entspannt lassen.

Beckenbodentraining beim Sex 

Diese spezielle Übung kann ein Mann direkt vor dem Sex machen, um eine Erektion zu bekommen, oder während des Sex, um die Erektionsfähigkeit möglichst lange aufrechtzuerhalten. Dafür muss die Beckenbodenmuskulatur in regelmäßigen Abständen an- und wieder entspannt werden. So kann der Mann z.B. die Anspannung für 5 Sekunden halten und für 5 Sekunden loslassen. Es kommt dabei weniger auf die genaue Zeit an. Am effektivsten haben sich jedoch eine langsame An- und Entspannung gezeigt, da sie den Druck im Penis erhöhen. Wiederholen Sie die Übung während des Sex, bis eine Verbesserung der Erektion eintritt. Achten Sie darauf, sich nicht zu sehr unter Druck zu setzen und keine sofortigen Ergebnisse zu erwarten. Erst nach etwa 2-3 Monaten des Trainings beim Sex können spürbare Erfolge erzielt werden.

Verwandte Beiträge

Städtisches Klinikum Braunschweig gGmbH, Klinik für Urologie und Uroonkologie
Salzdahlumer Straße 9
38126 Braunschweig

Submit your review
1
2
3
4
5
Submit
     
Cancel

Create your own review

Impotenz und Erektionsstörungen beheben
Average rating:  
 2 reviews
by Manuel on Impotenz und Erektionsstörungen beheben
Guter Tipp

Bin zwar nicht davon betroffen, zähle mich aber sozusagen zur Risikogruppe für Erektionsstörungen, da ich beruflich viel Stress habe und siche rauch ungesund lebe. Durch diese einfachen Übungen kann ich aber einige szur Vorbeugung tun, auch mal zwischendurch.

by Ritchie on Impotenz und Erektionsstörungen beheben

Vielen Dank für die tolle Serie, werde sicher die ein oder andere Übung zur Vorbegung machen!